Neue Gewohnheiten entwickeln – wie geht das?

Mehr SelbstvertrauenLetzte Woche habe ich dir einige Tipps verraten, wie man schlechte Gewohnheiten loswird. Doch um sich langfristig schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen, solltest du gleichzeitig neue entwickeln, die dich deinen Zielen Schritt für Schritt näherbringen.

Aber wie entwickelt man neue Gewohnheiten? Um diese Frage zu beantworten, möchte ich einen Blick auf die psychologische Forschung werfen, die sich bereits seit einiger Zeit mit der Entwicklung und Veränderung alter Gewohnheiten beschäftigt.

 

Einige Fakten zur Entwicklung neuer Gewohnheiten

Wie lange dauert es, neue Gewohnheiten zu entwickeln?

Die Behauptung diverser Erfolgsgurus, wonach du eine Gewohnheit entwickelst (egal welche), wenn du die Handlung nur 21 Tage hindurch wiederholst, ist völliger Quatsch…

Bei einer Studie, an der 96 Probanden teilnahmen, dauerte es durchschnittlich 66 Tage bis eine Handlung zur Gewohnheit wurde. Manche Handlungen wurden jedoch bereits nach 18 Tagen zur Gewohnheit, andere erst nach 254 (!!) Tagen. (Danke Andy für den Hinweis auf diese Studie 🙂 )

Was sind die Gründe für die großen Unterschiede?

Die Gründe für die großen Unterschiede sind vielfältig:

Es hängt sicherlich vom Teilnehmer ab, ob er/sie leicht Gewohnheiten entwickelt oder nicht. Jemand, der bereits einige gute Gewohnheiten entwickelt hat, wird sich leichter damit tun, eine zusätzliche zu etablieren, als jemand, der sich bisher den lieben langen Tag einfach gehen ließ.

Es kommt wohl auch darauf an, ob dir die jeweilige Verhaltensweise, die du dir angewöhnen willst, liegt oder nicht. Wenn du eine Verhaltensweise als zutiefst unangenehm empfindest, dann wirst du sie dir nur schwer angewöhnen. Wenn du der Handlung allerdings nicht so abgeneigt bist, dann wirst du dir tendenziell leichter damit tun, dies zur Gewohnheit zu machen.

Einen großen Einfluss auf die Dauer hat mit Sicherheit auch die Komplexität der Verhaltensweise. Etwas Einfaches – wie zum Beispiel jeden Tag einen Apfel zu essen – wird leichter als Gewohnheit zu etablieren sein, als beispielsweise jeden Tag vor dem Frühstück laufen zu gehen (vor allem wenn du jahrelang keinen Sport mehr gemacht und 30 Kilo Übergewicht hast).

Wie gut es dir gelingt, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, hängt nicht zuletzt davon ab, ob es dir gelingt, gute Auslösereize sowie passende Belohnungen zu finden. Darauf gehe ich weiter unten noch ein…

Warum entwickeln wir überhaupt Gewohnheiten?

Forscher stellten fest, dass etwa 40 Prozent unserer täglichen Handlungen nichts weiter als Gewohnheiten sind. Doch warum ist das so?

Ganz einfach: Immer dann, wenn wir etwas gewohnheitsmäßig tun, kann unser Gehirn Energie sparen. Unser Gehirn macht nämlich nur 2 Prozent unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber in etwa 20 Prozent unserer Energie. Da ist es gut, wenn sich das Gehirn auch mal etwas entspannen und Energie sparen kann.

Warum Energie gespart wird, wenn eine Handlung gewohnheitsmäßig durchgeführt wird, ist leicht erklärt: Wir benötigen keinerlei Willenskraft mehr, wenn wir eine Handlung auf diese Weise ausführen. Die willentliche Anstrengung der Ausführung fällt also gänzlich weg. Das Unterbewusstsein übernimmt die Arbeit – und zwar voll automatisiert. (siehe auch: Die Macht der Disziplin)

Wie entwickelt unser Gehirn neue Gewohnheiten?

Das Gehirn macht eine Handlung immer dann zur Gewohnheit, wenn wir uns während der Ausführung beziehungsweise unmittelbar danach gut fühlen. Wenn es sich dabei um eine positive Gewohnheit handelt, die dafür sorgt, dass wir unseren Zielen Schritt für Schritt näher kommen, ist ja alles in bester Ordnung.

Oft fühlen wir uns aber bei Handlungen wohl, die nichts für die Erreichung unserer langfristigen Ziele beitragen – ja uns oft sogar von der Erreichung abhalten. Der Grund ist der, dass die Handlung kurzfristig gut tut. Beispielsweise ist es im Moment oft angenehmer auf der Coach liegen zu bleiben, als unsere Turnschuhe zu schnüren und laufen zu gehen – vor allem, wenn das Wetter draußen nicht so schön ist.

Egal ob es sich um die Entwicklung von guten oder schlechten Gewohnheiten handelt – das Gehirn geht jeweils in einer dreistufigen Schleife vor (näher nachzulesen im Buch „Die Macht der Gewohnheit“ von Charles Duhigg):

  1. Zunächst sucht unser Gehirn ständig nach Auslösereizen, die eine Gewohnheit auslösen können. Dieser Auslösereiz sagt unserem Gehirn genau, welche Gewohnheit aktiviert werden soll. Dies führt dann dazu, dass das Gehirn in einen automatischen Modus umschaltet.
  2. Nun führen wir eine Routine aus, die sowohl körperlicher, als auch mentaler oder emotionaler Natur sein kann.
  3. Zum Schluss folgt dann eine Belohnung, die unserem Gehirn hilft, zu entscheiden, ob es sich lohnt, sich diese konkrete Schleife für die Zukunft zu merken oder nicht.

Ist die Belohnung groß genug, dann wird diese dreistufige Schleife immer mehr automatisiert. Der Auslösereiz und die Belohnung werden immer enger miteinander verzahnt, bis ein starkes Gefühl der Antizipation und des Verlangens entsteht. Am Ende entwickelt sich dann eine neue Gewohnheit.

Damit wäre auch geklärt, was es braucht, damit eine bestimmte Handlung zur Gewohnheit wird. Es sind zwei Dinge: ein Auslösereiz und eine Belohnung.


So entwickelst du neue Gewohnheiten

Um neue Gewohnheiten zu entwickeln, sollte man auf Belohnungen statt auf Bestrafungen setzen. Wichtig ist aber gleichzeitig, dass du versuchst, deine schlechten Gewohnheiten nach und nach abzulegen.

Um gute Gewohnheiten zu entwickeln, sollte man sich vor allem an der vorhin erwähnten dreistufen Schleife orientieren, wobei die Routine der am deutlichsten sichtbare Aspekt ist.

Deshalb sollte man auch damit beginnen:

Die Routine

Wenn du fleißig in diesem Blog mitliest, dann weißt du bereits, dass man besser nicht alle Ziele gleichzeitig verfolgen sollte. Genauso verhält es sich mit der Entwicklung neuer Gewohnheiten.

Wie wäre es also mal damit: Du konzentrierst dich zu einem bestimmten Zeitpunkt auf jeweils eine einzige Gewohnheit, die du neu entwickeln willst – nicht mehr und nicht weniger. Das machst du so lange, bis sich der Erfolg eingestellt hat und du dir sicher bist, dass du die Handlung voll automatisch und ohne willentliche Anstrengung ausführst.

Doch übertreib dabei nichts: Die erste Gewohnheit, die du entwickeln willst, sollte möglichst klein sein. Wenn du es nämlich schaffst, dir etwas neu anzugewöhnen, dann gibt dies Selbstvertrauen und ein Gefühl der Selbstwirksamkeit. Dies führt dazu, dass du dir immer mehr zutraust. Dann können auch deine Gewohnheiten, die du neu entwickeln willst, mit der Zeit immer größer werden (was ebenfalls wieder neues Selbstvertrauen gibt).

Übertreibst du es allerdings zu Beginn, dann hat das Ganze den gegenteiligen Effekt. Du traust dir immer weniger zu und versuchst es mit der Zeit gar nicht mehr, weil du denkst, es sowieso nie zu schaffen.

Die Belohnung

Belohnungen sind so mächtig, weil sie unsere Gelüste befriedigen. Um herauszufinden, welches Verlangen bestimmte Gewohnheiten antreibt, ist es nützlich, mit verschiedenen Belohnungen zu experimentieren. Dieses Experimentieren mag allerdings einige Wochen in Anspruch nehmen – zumindest dort, wo nicht auf den ersten Blick offensichtlich ist, was eine geeignete Belohnung für eine bestimmte Routine sein könnte.

Nehmen wir als Beispiel das Ziel, abnehmen zu wollen. Du hast dir beispielsweise zu Jahresbeginn das Ziel gesetzt, bis Jahresende 10 Kilo abzunehmen. Dazu musst du einerseits dem Drang widerstehen, dich jeden Tag nach Feierabend auf die Wohnzimmercouch sinken zu lassen, fernzusehen und eine Packung Chips zu verdrücken. Andererseits musst du eine neue Gewohnheit entwickeln – in diesem Fall die Gewohnheit, dreimal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen und dort sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining zu absolvieren. (Übrigens: Hier gibt es nützliche Trainings- und Ernährungstipps 😉 )

Die ersten paar Mal klappt es noch mit deiner Willenskraft. Da kannst du dich immer wieder dazu aufraffen – doch es wird mit jedem Mal schwieriger. Du brauchst also eine bestimmte Belohnung für all deine Mühen, um weiterhin motiviert zu sein, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen.

Eine mögliche Belohnung wäre nun der Gewichtsverlust, den du regelmäßig auf der Waage kontrollieren kannst. Dies als einzige Motivation zu sehen ist allerdings gefährlich. Zum einen schwankt allein schon dein Flüssigkeitshaushalt, wodurch du schnell mal ein Kilo verlieren beziehungsweise zunehmen kannst, obwohl sich dein Körperfett kein Gramm verändert hat seit dem letzten Wiegen. Zum anderen gibt es immer mal wieder Rückschläge und Phasen, in denen nichts weitergeht – egal wie sehr du dich auch anstrengst.

Mein Tipp: Schreibe nach Ablauf der Routine, die du fest etablieren willst, auf, was alles daran positiv wäre, dies als neue Gewohnheit zu entwickeln. Womöglich würdest du – um bei vorigem Beispiel zu bleiben – draufkommen, dass dir der Sport ein gutes Gefühl aufgrund von Endorphinen und anderen Stoffen gibt, die dein Körper nach dem Training vermehrt freisetzt. Womöglich gibt dir das Ausdauertraining auch das gute Gefühl immer fitter zu werden und endlich nicht mehr keuchen zu müssen, wenn du die paar Stiegen zu deiner Wohnung hinaufsteigst. Auf einmal realisierst du, dass es nicht nur der Gewichtsverlust allein ist, der das Training so wünschenswert macht. Du realisierst mit einem Mal, dass du dich besser fühlst als auf der Couch, und, dass nur die ersten 10 Minuten Überwindung kosten, dir der Rest aber sogar Spaß macht.

Der Auslösereiz

Das schwierigste an dem Ganzen ist wohl, den Auslöser zu identifizieren. Was könnte in dir die Routine auslösen, ins Fitnessstudio zu gehen anstatt es dir auf deiner Couch gemütlich zu machen? Und sag jetzt nicht, du machst das ganz einfach aufgrund deiner willentlichen Entscheidung. Unsere Willenskraft ist nämlich arg begrenzt. (Zugegeben, bei kleinen Handlungen mag es gehen, bei komplexeren Verhaltensweisen ist die Erfolgschance aber sehr gering.) Es gilt also, sich einen Auslösereiz zu überlegen und diesen fest zu etablieren.

Forscher haben zum Glück festgestellt, dass es im Grunde nur fünf Kategorien von Auslösereizen gibt, die wir uns zur Entwicklung einer neuen Gewohnheit zu eigen machen können:

  • Standort
  • Uhrzeit
  • Emotionaler Zustand
  • Andere Menschen
  • Unmittelbar vorangehende Handlung

Beim Abnehmen als besonders effektiv erwiesen hat sich übrigens Kategorie Nr. 4: Andere Menschen. Das könntest du dir also wunderbar zu Nutze machen, indem du beispielsweise einen Trainingspartner findest, oder dich für einen Aerobic-Kurs anmeldest, in dem viele andere Gleichgesinnte mitmachen. Du könntest aber auch eine Person deines Vertrauens – zum Beispiel deinen Partner oder deine Partnerin – darum bitten, dir Feuer unterm Hintern zu machen, wenn du wiedermal versucht bist, es dir vor dem Fernseher gemütlich zu machen.

Auch die Uhrzeit könnte ein prima Auslösereiz werden. Zum Beispiel könntest du immer an den selben Tagen und zur selben Uhrzeit ins Fitnessstudio gehen.

Auch die Angewöhnung einer unmittelbar vorangehenden Handlung, die weniger komplex ist, als die zu entwickelnde Gewohnheit selbst, ist eine prima Methode. Es bedarf nämlich nicht viel Willenskraft, die Sporttasche zu schnappen und deine Trainingssachen bereit zu legen. Dies kann in der Folge aber ein prima Auslösereiz sein, um dann tatsächlich ins Fitnessstudio zu fahren – und zwar ohne zusätzliche willentliche Anstrengung.

Mein Tipp: Was auch immer in deinem speziellen Fall funktionieren mag: Probier unterschiedliche Auslösereize aus. Irgend einer funktioniert garantiert!


P.S.

Dies ist ein Beitrag zur Artikelserie „50 Übungen für mehr Selbstvertrauen“. Neue Gewohnheiten zu entwickeln ist nämlich eine prima Methode um dein Selbstvertrauen zu steigern. Jede neue Gewohnheit gibt dir ein gutes Gefühl und sorgt dafür, dass du dir mit der Zeit immer mehr zutraust.

——————————
Übrigens:
Wenn du dein Selbstvertrauen möglichst schnell
und vor allem nachhaltig stärken willst,
dann kann ich dir folgendes Buch empfehlen:

Buch Selbstvertrauen

Zum Öffnen bitte Bild anklicken

(Die paar Euro sind gut investiert – nämlich in dich selbst 🙂 )

——————————

 

Über den Autor

Mein Name ist Martin Grünstäudl und ich blogge hier mit großer Begeisterung.

Wie es der Name des Blogs vermuten lässt, geht es um das Thema Erfolg. Vor allem schreibe ich über das Setzen und Erreichen von Zielen und über den Aufbau von mehr Selbstvertrauen. Auch Themen wie erfolgreiches Bloggen und die Erzielung von passivem Einkommen kommen nicht zu kurz.

Du findest mich auch auf Google+ und auf Twitter.

Foto: smilies.4-user.de

Advertisements

8 Kommentare

Eingeordnet unter Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein & Selbstakzeptanz

8 Antworten zu “Neue Gewohnheiten entwickeln – wie geht das?

  1. Gudrun

    Wow.. was für ein schöner Beitrag! Finde ich toll, dass Gewohnheiten wissenschaftlicher betrachtet werden als sonst üblich. Danke für die wertvollen Anregungen und Tipps!

    • Hallo Gudrun,

      vielen Dank 🙂

      Ich werde mich in Zukunft noch stärker darum bemühen, wissenschaftliche Erkenntnisse in meine Beiträge einzubauen (ohne dabei eigene Erfahrungen zu vernachlässigen).

      Liebe Grüße
      Martin

  2. Hallo Martin,
    wieder mal klasse geschrieben, wie Gewohnheiten entstehen, wie man sich welche zu- oder ablegen kann. Da muss ich doch gleich mal über meine Gewohnheiten nachdenken. 🙂
    Viele Grüße
    Claudia

    • Hallo Claudia,

      die drei beschriebenen Schritte funktionieren meiner Erfahrung nach wirklich prima. Ich konnte mir damit bereits neue Gewohnheiten “antrainieren”. Das Schöne dabei ist, dass das auf alle Bereiche auszustrahlen scheint. Wenn man eine neue positive Gewohnheit etabliert, dann wird man offenbar auch in anderen Dingen konsequenter.

      Liebe Grüße
      Martin

  3. Pingback: Der Schlüssel zu mehr Produktivität - Plutosblog

  4. Pingback: Erfolgreich Bloggen – Jugenduni FHV 2016

  5. Pingback: 10 Tipps für die erste Woche der Veränderung in der Ernährung - Munter und Mehr

  6. Wow! Sehr interessanter Artikel. Ich beschäftige mich gerade intensiv mit diesem Thema und fand auch den Artikel in der ZEIT hierzu sehr spannend: http://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/02/Psychologie-Gewohnheiten/seite-4

    Viele Grüße
    Dennis

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s