So kannst du sogar starke Gewohnheiten noch ändern

Mehr SelbstvertrauenIn den letzten beiden Beiträgen habe ich dir verraten, wie man schlechte Gewohnheiten los werden kann und wie man gute Gewohnheiten neu entwickelt.

Doch das reicht manchmal nicht aus, um all das zu ändern, was man möchte. Es gibt nämlich Gewohnheiten, die so stark sind, dass es mehr braucht um sie sich abzugewöhnen.

Vor allem trifft dies auf solche Handlungen zu, nach denen wir regelrecht süchtig sind – das Rauchen ist ein gutes Beispiel dafür. Da bedarf es oftmals mehr, um es aufzugeben.

Natürlich kann es dir mit den bisherigen Tipps aus den beiden vorangegangenen Beiträgen gelingen, dir jegliche schlechte Gewohnheit wie zum Beispiel das Rauchen abzugewöhnen und gleichzeitig gute Gewohnheiten zu etablieren.

Wie gut dir das gelingt, hängt in hohem Maße von dir und der Intensität deines Verlangens ab. Sollte das Verlangen sehr groß sein, dann werden die Tipps nicht ausreichen. (Trotzdem rate ich dir die beiden Beiträge zuerst mal durchzulesen und das Wissen darin anzuwenden, bevor du dich mit den folgenden Tipps näher beschäftigst – es baut nämlich alles aufeinander auf.)


Eine Strategie um starke Gewohnheiten zu ändern

Aus zahlreichen Forschungen geht hervor, dass es bei starken Gewohnheiten besser ist, nicht nur zu versuchen, diese los zu werden und an ihrer Stelle eine gänzlich andere zu entwickeln. Vielmehr sollte man eine neue Verhaltensweise annehmen, an deren Anfang und Ende etwas Vertrautes vorkommt.

Eine wirklich starke Gewohnheit wird man nämlich nie gänzlich aus dem Gehirn verbannen können. Dies erklärt auch, wieso manche Raucher sich oft nach Jahren noch nach einer Zigarette sehnen, sobald jemand anderes raucht. Ein körperliches Verlangen kann das nicht sein. Eine körperliche Nikotinsucht dauert nämlich nur solange, wie die chemische Substanz im Blutkreislauf zirkuliert – was in etwa 100 Stunden ausmacht.

Doch das Gehirn sehnt sich immer noch danach, weil das Rauchen eine kurzfristige Belohnung bereithält, an die sich das Gehirn erinnert. Das ist auch der Grund, warum so viele selbst nach Jahren noch rückfällig werden.

Doch wie kann man das vermeiden? Ganz einfach: Indem man den alten Auslösereiz beibehält und auch die alte Belohnung verabreicht, dazwischen aber eine neue Routine schafft (nachzulesen im vorigen Beitrag zum Thema: Neue Gewohnheiten entwickeln – Wie geht das?).

So gut wie jede Gewohnheit lässt sich nämlich ändern, sofern man nur den Auslösereiz und die Belohnung beibehält. Das funktioniert sogar bei den stärksten Angewohnheiten, die wir haben können. Ein Raucher / eine Raucherin – um bei vorigem Beispiel zu bleiben – kann oft nur dann mit dem Rauchen aufhören, wenn er/sie eine Aktivität findet, die die Zigarette ersetzt, sobald das Verlangen nach Nikotin ausgelöst wird.

Das solltest du also tun, um starke Gewohnheiten zu ändern:

Schritt 1: Versuchungen vermeiden

Klug ist es natürlich, nicht nur die Gewohnheit an sich zu ändern, sondern auch gleich alle Versuchungen zu entfernen. Zum Beispiel könntest du alle Aschenbecher im Haus und auch jenen auf der Terrasse entfernen, alle Zigaretten verschenken beziehungsweise wegschmeißen und beim Bummeln jegliche Trafik erstmal meiden. Wenn es nötig ist, dann geh lieber einen Umweg, wenn sich auf der Strecke eine Trafik befinden sollte. Vielleicht solltest du auch den Kontakt mit starken Rauchern in nächster Zeit einschränken.

Schritt 2: Die Auslösereize finden

Danach musst du dir mal über deinen Auslösereiz klarwerden (es können auch mehrere sein). Beim Rauchen zum Beispiel ist es oft so, dass wir in Gesellschaft anderer Menschen – beispielsweise im Kaffeehaus – mehr rauchen als daheim. Ein Auslösereiz kann auch sein, wenn du einen Aschenbecher im Blickfeld hast, oder dich in einem bestimmten Raum deines Hauses beziehungsweise auf der Terrasse aufhältst.

Wie du bereits aus dem letzten Teil weißt, gibt es Gott sei Dank nur fünf Kategorien an Auslösereizen, nämlich: der Standort, die Uhrzeit, dein emotionaler Zustand, andere Menschen und eine unmittelbar vorangehende Handlung.

Mein Tipp: Jedesmal  wenn du ein Verlangen nach einer Zigarette verspürst, solltest du dir fünf Fragen stellen und diese wenn möglich schriftlich beantworten:

Wo bist du gerade?

Wie spät ist es?

Wie fühlst du dich?

Wer ist sonst noch bei dir?

Welche Handlung ging deinem Drang voraus?

Durch die Antworten auf diese Fragen wirst du mit der Zeit ein Muster erkennen, das dir genau verrät, was bei dir das Verlangen – zum Beispiel nach einer Zigarette – auslöst. Der erste Schritt zur Änderung der Gewohnheit ist somit bereits getan.

Schritt 3: Die Belohnung identifizieren

Nun geht es darum, herauszufinden, was die Belohnung für dein Verhalten ist. Beginne am besten damit, verschiedene Belohnungen zu testen. Leg dir dazu verschiedene alternative Verhaltensweisen zurecht, die du statt dem Rauchen einer Zigarette ausführen könntest.

Es ist dabei nicht so wichtig, was du tust. Es geht einzig und allein darum, verschiedene Hypothesen zu überprüfen, um herauszufinden, was dein Verhalten antreibt.

Mein Tipp: Schreib nach jeder alternativen Handlung deine Gedanken auf. Wie fühlst du dich jetzt? Ist das Verlangen immer noch da? Wenn du das Verlangen immer noch spürst, dann lieferte die Verhaltensweise wohl nicht dieselbe Belohnung wie das Rauchen. Dann musst du noch etwas weiter experimentieren.

Zum Beispiel könntest du herausfinden, dass du oft deshalb rauchst, weil du mal eine kurze Pause von der Arbeit brauchst. Somit wäre in dieser Situation die Belohnung des Rauchens, dass du in der Pause was zu tun hast, und dir nicht vor deinen Kollegen beziehungsweise dir selbst blöd vorkommst, weil du ein paar Minuten am Schreibtisch sitzt ohne etwas Konkretes zu tun. In diesem Fall könnte ein kurzer Plausch mit einer Kollegin, der Gang zur Kaffeemaschine, kurze Dehnungsübungen, etc.. denselben Effekt bereithalten.

Was es auch in deinem konkreten Fall ist – fang an zu experimentieren!

Schritt 4: Eine neue Routine entwickeln

Sobald du den Auslösereiz und die Belohnung identifiziert hast, kannst du erfolgreich die Routine ändern. Denn du weißt nun genau, was du konkret unternehmen musst, damit du das Verlangen umgehst und es auf andere, gesündere Weise befriedigst.

Jedes Mal, wenn du also im Büro eine Pause brauchst, und mal wieder das Verlangen nach einer Zigarette verspürst, könntest du in den Aufenthaltsraum deines Unternehmens gehen und dich dort mit jemandem unterhalten oder dir einen Tee machen. Danach gehst du wieder an den Schreibtisch ohne eine Zigarette geraucht zu haben.

Schritt 5: Sich Unterstützung holen

Was auch immer die Gewohnheit ist, die du ändern möchtest – zu zweit oder in der Gruppe geht vieles leichter.

Genauso wie es richtig ist, den Kontakt mit Leuten zu meiden, die dich vom Ändern deiner Gewohnheiten abhalten könnten, ist es wichtig, dir Gleichgesinnte zu suchen, die dasselbe Problem haben wie du und ebenfalls etwas dagegen unternehmen möchten.

Beispielsweise ist es laut zahlreicher Studien erwiesen, dass es jemandem viel leichter fällt, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn der Partner/die Partnerin dies auch tut. In vielen Fällen vervielfacht sich sogar die Erfolgswahrscheinlichkeit. Und auch ein Rückfall in alte Gewohnheitsmuster ist unwahrscheinlicher.

Schritt 6: Was bei Rückfällen zu tun ist

Wenn es mal zu einem Rückfall kommen sollte, dann wende die Schritte an, die ich dir im ersten Artikel (So wirst du schlechte Gewohnheiten los) vorgestellt habe. Dies sorgt dafür, dass die Belohnung abgeschwächt wird, die du dabei empfindest.


P.S.

Dies ist ein Beitrag im Rahmen der Artikelserie zur Stärkung des Selbstvertrauens. Gewohnheiten erfolgreich zu ändern gibt uns nämlich ein gutes Gefühl und sorgt häufig dafür, dass wir uns mehr zutrauen. Somit steigt mit der Zeit auch unser Selbstvertrauen.

——————————
Übrigens:
Wenn du dein Selbstvertrauen möglichst schnell
und vor allem nachhaltig stärken willst,
dann kann ich dir folgendes Buch empfehlen:

Buch Selbstvertrauen

Zum Öffnen bitte Bild anklicken

(Die paar Euro sind gut investiert – nämlich in dich selbst 🙂 )

——————————


Über den Autor

Mein Name ist Martin Grünstäudl und ich blogge hier mit großer Begeisterung.

Wie es der Name des Blogs vermuten lässt, geht es um das Thema Erfolg. Vor allem schreibe ich über das Setzen und Erreichen von Zielen und über den Aufbau von mehr Selbstvertrauen. Auch Themen wie erfolgreiches Bloggen und die Erzielung von passivem Einkommen kommen nicht zu kurz.

Du findest mich auch auf Google+ und auf Twitter.

Literaturquelle: Die Macht der Gewohnheit von Charles Duhigg
Foto: smilies.4-user.de

Advertisements

5 Kommentare

Eingeordnet unter Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein & Selbstakzeptanz

5 Antworten zu “So kannst du sogar starke Gewohnheiten noch ändern

  1. Angelika

    Hallo Martin, klingen ja sehr vernünftig diese Schritte. Ich versuche auch shcon lange vom Rauchen loszukommen habe es aber nie ganz geschafft. Ich werde dieser Methode eine Chance geben 🙂
    lg Angelika

  2. Danke Martin für Tipps. Ich versuche schon ständig mit Rauchen aufzuhören. Mein Bewusstsein versteht eindeutig, dass Rauchen schlecht ist. Das Unbewusste ist aber leider viel stärker. Und das größte Problem für mich nicht zu rauchen ist, dann, wenn ich mich mit den Rauchern zusammenhalte. Da stehe ich vor dem Problem: soziale Kontakte oder nicht rauchen. Ich will nicht meine Kumpels, die rauchen, loswerden. Ich muss irgendwie mein Unbewusste „überreden“.

    • Hallo Dennis!

      Ja das verstehe ich gut. Die Vermeidung von Versuchungen ist aber auch nur in den ersten Tagen wichtig, um mal die körperliche Sucht loszuwerden. Und die dauert beim Rauchen nur etwa 100 Stunden.

      Danach sind die Schritte 2 bis 6 entscheidend, um langfristig mit dem Rauchen aufzuhören. Probier es einfach mal aus. Finde den Auslösereiz und probier verschiedene alternative Belohnungen aus. Und vielleicht findest du auch Unterstützung. Womöglich bist du nicht der einzige, der mit dem Rauchen aufhören möchte 🙂

      Liebe Grüße
      Martin

  3. Guten Abend, ein weiser Mann sagte mal: „Ich würde ein System befürworten, bei dem wir zwanzig Spitzenmanager die wirtschaftliche Führung des Landes übertragen und sie dafür vielleicht sogar mit zehn Million Dollar pro Jahr steuerfrei entlohnen. Dies wäre ein echter Ansporn.“

    In diesem Fall ist die Entlohnung, die eigentliche Motivation etwas positiv verändern zu wollen. Meine Erfahrung als Unternehmer mit schlechten Gewohnheiten ist die, dass jede „falsche“ Gewohnheit in eine „richtige“ Gewohnheit verändert werden kann.

    Egal, ob es das Rauchen, Trinken oder ein Verhaltensmuster im wirtschaftlichen Bereich ist, der Grund für diese Veränderung muss aber so groß, so stark sein, dass der zweite Schritt, die Disziplin diese Verhaltensweise bewusst zu verändern nicht ermüdet. Nach 4 Wochen intensiver Ausführung meines Vorhabens stellt sich nach und nach ein Effekt der inneren Erleuchtung ein und die innere Widerstand schrumpft. Das ist für mich ein positives Signal, welches ich gerne nehme, um mich für diesen inneren Erfolg zu belohnen! Euch allen gute Vorsätze und viel Gesundheit. Richard

    • Hallo Richard,

      vielen Dank für deinen Kommentar 🙂 .

      Ich glaube auch, dass die Motivation etwas zu verändern unbedingt da sein muss. Doch selbst dann kann es schwer sein, sich zB das Rauchen abzugewöhnen. Da können einem die oben genannten Schritte glaub ich recht gut helfen. Aber die Motivation dafür muss da sein, um überhaupt die Disziplin aufbringen zu können. Da bin ich voll und ganz deiner Meinung.

      Liebe Grüße
      Martin

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s