Mehr erreichen mit Mini-Gewohnheiten (und dabei auch noch Selbstvertrauen tanken)

Mehr SelbstvertrauenÜber die Wichtigkeit guter Gewohnheiten habe ich hier im Blog schon öfters geschrieben. Gewohnheiten sind nämlich ein mächtiges Tool, wenn es darum geht, sein Leben zum Besseren zu verändern, Ziele zu erreichen und zufriedener zu werden.

Gewohnheiten sind deshalb so mächtig, weil wir nicht mehr viel nachdenken brauchen, um sie auszuführen. Wir setzen sie vielmehr vollautomatisch um und brauchen keinerlei Willenskraft dazu.

Also ist es im Grunde ganz einfach: Man führt eine bestimmte Handlung für sagen wir mal 21 Tage aus und dann braucht man hierfür keinerlei Willensanstrengung mehr. Dem Erfolg steht somit bereits nichts mehr im Wege, nicht wahr?

Leider ist es in der Praxis, wie wir alle wissen, nicht ganz so einfach. Es gibt nämlich zwei Probleme, die sich auftun, wenn es um die Entwicklung neuer Gewohnheiten geht …


Problem Nr. 1: Es dauert oft sehr lange, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird.

Die Behauptung vieler selbsternannter Experten, dass es 21 (manche sagen auch 30) Tage dauert, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird, ist an den Haaren herbeigezogen.

Bei einem Versuch, in dem 96 Personen teilnahmen, mussten diese bestimmte Ess-, Drink- und Fitnessgewohnheiten entwickeln. Je nach Aktivität brauchten die Versuchsteilnehmer zwischen 18 und 254 Tage, bis eine bestimmte Handlung automatisch und damit unbewusst und ohne Willensanstrengung ausgeführt wurde.

Dies bedeutet wiederum, dass es unter Umständen sehr lange dauern kann, bis einem etwas zur Gewohnheit wird. 254 Tage sind eine verdammt lange Zeit …

(Hier geht`s zur Studie)


Problem Nr. 2: Solange eine Handlung nicht automatisch und unbewusst ablaufen kann, benötigen wir Willenskraft um sie auszuführen.

Und das Problem dabei: Unsere Willenskraft ist arg begrenzt. Laut Roy Baumeister (einem Forscher, der sich stark mit den Themen Willenskraft und Selbstdisziplin beschäftigt) lässt sich unsere Willenskraft trainieren. Doch wenn man eine Studie von ihm genauer betrachtet, dann starten wir wohl alle von einem sehr niedrigen Niveau aus …

Roy Baumeister und seine Radieschen

In einer seiner Versuchsanordnungen durften Roy Baumeisters‘ Testpersonen den ganzen Tag über nichts essen und hatten hungrig in seinem Labor zu erscheinen.

Im Raum duftete es nach ofenfrischen Plätzchen. Die Versuchspersonen mussten sich an einen Tisch setzen, auf dem drei Schüsseln standen: eine mit warmen Plätzchen, eine andere mit Schokolade und eine dritte mit Radieschen. Einige Teilnehmer durften Plätzchen und Schokolade essen, aber andere mussten sich mit den Radieschen begnügen.

Um die Versuchung noch zu vergrößern, ließen die Wissenschaftler die Testpersonen mit den Schüsseln allein. Dabei wurden sie weiterhin von den Wissenschaftlern beobachtet, welche sehen konnten, dass die Probanden mit der Versuchung rangen. Doch allesamt blieben sie standhaft und fassten die Schokoplätzchen nicht an.

Dann wurden die Versuchspersonen in einen anderen Raum gebraucht, um dort bestimmte Aufgaben zu lösen. Die Teilnehmer dachten, es handele sich um einen Intelligenztest. Doch in Wahrheit waren die Aufgaben unlösbar. Die Übung diente lediglich dazu festzustellen, wie lange sich die Probanden damit beschäftigen würden, bis sie entnervt das Handtuch warfen. Der Sinn hinter solchen Übungen ist der, dass man sich in der Regel auch länger auf tatsächlich lösbare Aufgaben konzentrieren kann, umso länger man sich an diesen nicht zu lösenden Aufgaben versucht.

Das Ergebnis war, dass diejenigen Teilnehmer, die Plätzchen oder Schokolade essen durften, im Durchschnitt zwanzig Minuten an den Aufgaben tüftelten (genauso lange wie eine Kontrollgruppe, die nichts zu essen bekommen hatte und auch keiner Versuchung widerstehen musste). Jene Probanden aber, die der Versuchung widerstehen mussten, gaben im Schnitt bereits nach acht Minuten auf – und das ist bei einem solchen Experiment ein gehöriger Unterschied. Es bedeutet nämlich, dass die Teilnehmer nur mehr 40 Prozent ihrer ursprünglichen Willenskraft aufwiesen – und das nur, weil sie ein paar Minuten einer Versuchung widerstehen mussten!

(Diese Studie ist entnommen aus dem Buch „Die Macht der Disziplin“ von Roy Baumeister.)


Die Lösung: Mini-Gewohnheiten

Du weißt also jetzt, dass es unterschiedlich lange dauert, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird und, dass wir in der Regel Willenskraft brauchen, bis es endlich soweit ist, dass eine Handlung wirklich vollautomatisch ausgeführt wird. Und da unsere Willenskraft generell sehr eingeschränkt ist, stellt dies unter Umständen ein Problem dar.

Doch es gibt eine Lösung, nämlich Mini-Gewohnheiten. Dabei handelt es sich wie der Name bereits verrät, um ganz kleine Gewohnheiten.

Du möchtest ein Beispiel? Dann habe ich eines aus eigener Erfahrung:

Schon längere Zeit träume ich davon, vom Bücherschreiben leben zu können. Doch meist war ich eine Zeit lang sehr motiviert, um dann nach ein oder zwei Wochen wieder alles hinzuschmeißen, weil sich der innere Schweinehund gemeldet hatte. Deshalb ging nie wirklich etwas voran. Bis ich dann beschlossen habe, einfach eine solche Mini-Gewohnheit zu entwickeln. Ich habe mir deshalb anfangs bloß das Ziel gesetzt, jeden Tag für fünf bis 10 Minuten zu schreiben.

Und weißt du was das Schöne daran war? Diese Mini-Gewohnheit habe ich sehr rasch entwickeln können. Da es eine sehr sehr kleine und wenig komplexe Handlung ist, dauerte es nur wenige Wochen, bis ich nicht weiter darüber nachdachte und mich jeden Tag automatisch an den Computer setzte um etwas zu schreiben. (Und sehr oft blieb es nicht bei diesen fünf oder zehn Minuten)

Mittlerweile habe ich diese Gewohnheit auf 500 Wörter ausgedehnt, die ich jeden Tag schreibe (damit meine ich wochentags und sofern ich nicht den ganzen Tag unterwegs bin und keine Gelegenheit dafür habe). Da ich das tägliche Schreiben ohnehin bereits gewohnt war, bedurfte es keiner großartigen Willensanstrengung mehr, diese Handlung einfach auf die besagten 500 Wörter auszudehnen.

Und das ist der zweite Vorteil von Mini-Gewohnheiten: Sie sind so klein und scheinbar unbedeutend, dass unsere Willenskraft so gut wie nicht gefordert ist, um diese Handlung auszuführen. Sie sind nicht anstrengend und der innere Schweinehund bleibt stumm.

Wie wär`s also:

  • Stell nicht gleich die ganze Ernährung um, wenn du gesünder leben möchtest. Beschränk dich erstmal auf das Frühstück und iss den Rest des Tages so weiter wie bisher. Wenn du das mal gewohnt bist, dann kannst du auch die übrigen Mahlzeiten gesünder machen.
  • Wenn du abnehmen willst, dann nimm dir bitte nicht vor, jeden Tag für 30 oder gar 60 Minuten laufen zu gehen. Wie wär`s stattdessen mit täglich fünf Minuten Radfahren auf deinem Ergometer? Ich bin mir sicher, dass du das schaffen kannst. Täglich für eine halbe Stunde laufen zu gehen wird hingegen eine echte Prüfung für deine Willenskraft.
  • Falls du endlich mal Englisch (oder Spanisch, Französisch etc..) lernen möchtest, dann nimm dir doch zum Beispiel mal vor, jeweils fünf Vokabeln an fünf Tagen die Woche zu lernen. Pro Tag bedarf das keiner großen Anstrengung. Aber langfristig zeigt das große Wirkung.


Mehr Selbstvertrauen durch Mini-Gewohnheiten

Mini-Gewohnheiten haben noch einen weiteren wichtigen Vorteil: Sie wirken sich positiv auf unser Selbstvertrauen* aus, da sie Erfolgserlebnisse garantieren. Solch kleine Vorhaben können gar nicht scheitern 🙂

Und wie in meinem obigen Beispiel mit dem Bücherschreiben heißt es ja nicht, dass du dich für immer und ewig mit einer mal etablierten Mini-Gewohnheit zufrieden geben musst. Sobald etwas erstmal zur Gewohnheit geworden ist, kann man diese Schritt für Schritt ausdehnen – und zwar ohne große Willensanstrengung.

*Falls du nach weiteren Tipps und praktikablen Übungen für mehr Selbstvertrauen suchst, dann sind vielleicht meine Artikelserie zum Thema Selbstvertrauen bzw. mein Buch „99 Übungen für mehr Selbstvertrauen“ genau richtig für dich 😉


P.S.

Angeregt zu diesem Beitrag über Mini-Gewohnheiten hat mich ein Artikel in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift „Psychologie Heute“ auf Seite 28. Ich kann diese Zeitschrift wirklich jedem empfehlen, der sich für Psychologie und auch für persönliche Veränderung und Entwicklung interessiert.


Über den Autor

Hallo! Ich heiße Martin Grünstäudl, ich bin aus Österreich und ein leidenschaftlicher Blogger.

Letzteres mag dir vielleicht komisch anmuten, da ich hier nur mehr selten etwas veröffentliche. Doch es ist nicht mein einziger Blog: Mein Hauptblog ist unter der Adresse http://kampfkunstblog.com  zu finden. Dort blogge ich über Themen wie Selbstverteidigung und Kampfkunst.

Außerdem findest du mich auf Google+, Facebook und Youtube.

Foto: smilies.4-user.de

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10 Kommentare

Eingeordnet unter Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein & Selbstakzeptanz

10 Antworten zu “Mehr erreichen mit Mini-Gewohnheiten (und dabei auch noch Selbstvertrauen tanken)

  1. eine schöne Idee: MiniGewohnheiten suchen und implementieren. Werde ich gleich mal meinen kreativen Unternehmensberatungskunden probieren, denen Chaos noch näher als Ordnung ist 😉

  2. Sehr guter Blog. Ich bin auch gerade dabei einen Blog aufzubauen der um Persönlichkeitsentwicklung und Psychologie handelt
    selbstleben.bplaced.net

  3. Kleine Ziele führen zum großen Erfolg! Das gefällt mir! Sehr interessant 🙂

  4. Das ist echt eine tolle Idee mit den Minigewohnheiten. Ich lese zur Zeit auch das Buch „Die Macht der Gewohnheit“ von Charles Duhigg. Sehr beeindruckend, wenn man bedenkt, wie sehr doch Gewohnheiten uns eigentlich beeinflussen. Es gibt einfach kein „ich habe keine Gewohnheiten“. Denn im Grunde ist alles, insbesondere im Alltag, eine Gewohnheit, und wenn es das allabendliche nach der Arbeit vor dem Fernseher entspannen“ ist.
    Dessen muss man sich auch erst mal bewusst sein. Heutzutage denken wir auch immer, wir müssen immer gleich alles gewaltig und alles auf einmal ändern. Aber das überwältigt einen einfach und man weiß dann gar nicht mehr, wo man beginnen sollte. Insofern helfen kleine „unscheinbare“ Änderungen. Das allerwichtigste dabei ist es jedoch, dass man dann auch ganz konsequent dabei bleibt und es unter keinen Umständen ausfallen lässt…

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